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  作者： 約瑟．路易斯．威爾多內斯
  
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• 原文作者：Josep Lluis Berdonces
• 譯者：李憲
• 出版社：西北國際
  
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• 出版日期：2011/07/01
• 語言：繁體中文

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內容來自YAHOO新聞

做俯臥撐與平板支撐練出緊實胸肌

【華人健康網圖文提供／39健康網】【核心提示】：俯臥撐與平板支撐動作時常混淆，這兩個動作有什麼區別？要怎麼練呢？讓專業的健身教練告訴你。

做俯臥撐與平板支撐練出緊實胸肌

教練簡介

韋兵達 「LOOKSEE杯」2015廣州健身健美錦標賽健體組亞軍，菲力斯健身俱樂部黃浦區大沙地店金牌教練，專攻有氧訓練、重量訓練、減肥塑身。

一、俯臥撐與平板支撐區別

1.鍛鍊肌群區別

俯臥撐主要針對胸部肌肉，不同的俯臥撐姿勢訓練不同部位的胸肌，一般的俯臥撐鍛鍊胸大肌，而窄距俯臥撐則主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。平板支撐是練核心肌群的最佳動作，側重鍛鍊的是腹橫肌。

2.鍛鍊方式區別

做俯臥撐的時候，手掌撐地，雙臂動作從彎曲到伸直，身體處於起伏的運動狀態。而做平板支撐，則是手肘撐地，身體保持平板靜止狀態。

二、俯臥撐與平板支撐怎麼練

1.俯臥撐動作

（1）標準俯臥撐

具體做法：兩手撐地，雙臂距離比肩寬，手指指向身體的前方。兩博客來網路書店腿併攏伸直，前腳掌撐地。手臂彎曲，身體向下，然後手臂伸直，支撐身體向上，如此循環反復。

動作要點：腰背挺直，腰不能塌也不能拱起。向下時，身體儘量接近地面，但是不接觸地面。動作過程中要注意呼吸，動作速度不宜過快。

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（2）俯臥撐變化訓練博客來網路書局

俯臥撐變化一式

該動作做法與一般俯臥撐差異不大。在一般俯臥撐的基礎上，調整雙手間的間距與肩同寬或者窄於肩，其他與一般俯臥撐相同。

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俯臥撐變化二式

在一般俯臥撐的基礎上，調整雙手間的間距大於肩膀寬度，其他姿勢與一般俯臥撐相同。

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俯臥撐變化三式

在一般俯臥撐的基礎上，將兩手位置由原來相平調整一隻手在前一隻手稍為往後靠。上臂部保持在同一直線上。

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俯臥撐變化四式

以一般俯臥撐為準備姿勢，然後將一隻手往旁邊打開，手臂伸直，掌心緊貼地面。另一隻手保持一般俯臥撐姿勢。身體往下時，感覺肱三頭肌充分伸展。

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2.平板支撐動作

（1）標準平板支撐

具體做法：手臂屈肘，支撐地面。兩手臂距離與肩同寬，兩腿併攏伸直，兩腳前腳掌支撐身體。肩、背、臀在同一水平線上，身體呈木板平直狀態。保持姿勢。

動作要點：兩手臂距離不宜過寬，與肩同寬或小於肩寬。腰背挺直，不能往下塌，也不能拱腰。手臂彎曲，呈90°角。

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（2）平板支撐變化訓練

平板支撐變化一式

在一般平板支撐的基礎上，一隻手臂向前伸直，僅用一隻手肘支撐身體。

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平板支撐變化二式

保持一般平板支撐，維持片刻後，手肘用力，讓身體躍起，然後恢復一般平板支撐狀態。

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平板支撐變化三式

側臥，兩腿併攏伸直，左手臂彎曲，支撐身體，前臂向前，與身體垂直。維持片刻，換另一邊做同樣姿勢。

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三、教練小提醒：

1.做俯臥撐或平板支撐時需要借助腰部、臂部的力量，因此，腰部或臂部有嚴重受傷過的人儘量少做這兩個動作。

2.有的人為了追求快效減肥想著以量取勝，但這樣並不利於提高減肥效率，還可能對身體造成傷害。訓練要量力而為，不要訓練過度。

3.俯臥撐與平板支撐是簡單有效的肌肉訓練動作，要想達到更加的燃脂效果，需要配合其他的有氧運動，如慢跑、游泳等。

資料來源：39健康網www.39.net

未經書面授權請勿轉載

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/做俯臥撐與平板支撐-練出緊實胸肌-013207498.html

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